5·20中国学生营养日，均衡营养，健康成长

2022年5月20日为第33届中国学生营养日，今年学生营养日主题为“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。儿童青少年正处于生长发育和行为形成的关键期，此时期的儿童青少年如何均衡营养，健康的成长？

1、保证食物多样  建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物，餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右水果，喝300g牛奶或相当量的奶制品，经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

2、合理安排三餐  保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，午餐要吃饱吃好，晚餐清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天的25-30%、30-40%、30-35%。

3、选择健康零食  选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食物等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。

4、每天足量饮水  应每天足量饮水，首选白开水，建议7-10岁儿童每天饮水1000ml，11-13岁1100-1300ml，14-17岁青少年1200-1400ml，饮水应少量多次，不能用饮料代替水。

5、积极身体运动  保证每天中高强度运动活动时间达到60分钟，可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等活动，避免长时间久坐，每坐一小时站起来动一下，减少看电视、使用电脑、手机或者平板的屏幕时间，保证每天充足睡眠，达到8-10小时。

6、保持健康体重  儿童青少年应关注自己的体重，定期监测自己的身高、体重，学会计算体质指数（BMI=体重（kg）/身高的平方（m²）），如体重情况出现变化，通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。

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