健康年味，从一盘科学搭配开始

春节团聚，围桌共饮，品尝丰盛的年夜饭是中国人最熟悉的年味。然而，佳节欢聚之余，“每逢佳节胖三斤”的调侃，也透露出饮食无节制带来的健康隐忧。满桌佳肴如何吃得既满足又健康？关键在于掌握营养荤素搭配。一桌均衡雅致的年夜饭，不仅能呵护家人健康，更能让传统年味更添温情与新意。

原则一：食物多样，均衡搭配

每一餐都应尽量涵盖多种类食物，注重荤素协调、营养互补。建议优先选用鱼、虾、去皮禽肉等优质蛋白，脂肪含量较低；蔬菜摄入要充足，尤其推荐深绿色（如菠菜、西兰花等）、橙红色（如胡萝卜、彩椒等）等深色蔬菜，富含维生素与抗氧化物质；主食宜粗细搭配，可在白米中适当加入糙米、燕麦、小米等全谷物，增加膳食纤维。

原则二：烹调得法，清淡为佳

调整烹饪顺序：先做蒸、煮、炖的菜肴，再做煎、炒类，避免整桌菜过于油腻。多采用蒸、煮、快炒、凉拌等少油烹调方式，减少反复煎炸。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日烹调油以25–30克为宜，食盐不超过5克，并需注意酱油、豆瓣酱、腊味等“隐性盐”的摄入。

原则三：进食有序，分寸有度

尽量保持日常三餐节奏，不因假日懒觉忽视早餐，也不因晚餐吃得过晚拖延进餐时间、过量进食。用餐时细嚼慢咽，留心身体的“七分饱”信号。饺子、年糕、汤圆等节庆食品，宜视为主食的一部分合理控制分量，避免作为零食额外摄入。

原则四：饮酒节制，零食精选

若饮酒，应严格限量，成年男性每日酒精摄入建议不超过25克（约合啤酒750毫升或葡萄酒250毫升），女性不超过15克。孕妇、儿童、青少年及慢性病人群不宜饮酒。零食选择上，可优先安排新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等天然品类，少选高糖、高盐、高脂的加工食品。

特别提醒：如家中有糖尿病、高血压等慢性病人群，春节期间的饮食安排需更加周到：应注意控制食盐用量，保持菜肴清淡，减少腌制食品和加工熟食的摄入；同时限制糖分摄入，慎选甜点与含糖饮料；主食方面应合理安排碳水化合物，避免粥、糊类易升糖食物，推荐粗细搭配；还需保证膳食纤维摄入，多增加蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的比例，帮助平稳血糖与血压；并尽量保持慢性病人群原有的进食节奏与药膳配合，做到定时定量，避免饮食作息出现较大波动。

青云谱区慢性病综合防控示范区建设工作领导小组办公室宣