营养餐桌，守护全家健康

2026年5月的第三周（16日—22日）是第12届全民营养周，主题是“营养餐桌 家庭健康”。一日三餐，看似平常，却与每位家人的健康息息相关。如何让家里的餐桌既美味又营养？

一、牢记“八条核心准则”：

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八大准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

落实到一日三餐，可以简单记成：每餐有主食、有蛋白、有蔬菜；每天吃够12种食物，每周吃够25种；主食中加入三分之一的全谷物或杂豆；餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半；天天有水果，果汁不能代替鲜果。

二、家庭营养餐，从“小调整”开始

很多家庭有这样的困惑：知道怎么吃才健康，但做起来很难。其实不必一步到位，从几个小改变入手：

减盐：使用限盐勺，起锅前再放盐，多用葱姜蒜、醋、柠檬汁调味。每人每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。

减油：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎炸；每餐用油壶控制用量。每人每天烹调油25—30克。

减糖：少喝含糖饮料，做菜少用糖醋、红烧等方式。每人每天添加糖最好控制在25克以下。

这些改变不需要额外花费，却能显著降低全家高血压、肥胖、糖尿病等慢性病风险。

三、关注“一老一小”特殊营养需求

儿童： 生长发育期的孩子要保证优质蛋白（蛋、奶、鱼、瘦肉）和钙（奶及奶制品）的摄入，少吃高盐高糖的零食；培养孩子自主进食、不挑食的好习惯。

老年人：老年人肌肉流失加快，要适当增加蛋白质摄入，比如每天一杯奶、一个蛋、二两肉或豆制品。注意补充钙和维生素D（晒太阳或补充剂），预防骨质疏松和跌倒。

营养餐桌不是一顿大餐，而是日复一日的坚持。采购时多看食品标签，烹饪时多用蒸煮凉拌，就餐时使用公筷公勺。从今天起，给家人少放一勺盐，多添一盘深色蔬菜，换掉一瓶含糖饮料。点滴改变，把健康习惯融入日常，守护全家健康。

青云谱区慢性病综合防控示范区建设工作领导小组办公室宣