起床“三个半分钟”，防住清晨那一跤

对老年人而言，跌倒是威胁健康与生活质量的头号风险。许多人以为跌倒发生在走路、上下楼时，却忽略了一个最容易出意外的时刻——每天起床的那一瞬间。清晨和夜间起床时段，正是老年人体位性低血压和跌倒的高发期。其实，只要养成一个简单的习惯，能大幅降低风险。

为什么起床太快会跌倒？一夜睡眠后，人体处于平卧状态，血压相对偏低，血液集中在内脏。如果猛地坐起或站立，重力作用下血液迅速涌向下肢，大脑会暂时供血不足，出现体位性低血压。典型表现是：头晕目眩、眼前发黑、腿脚发软，严重时直接晕厥跌倒。体位性低血压是老年人摔倒的常见诱因，老年人的血管调节能力减退，加上常服用的降压药等会进一步影响血压稳定性，因此更易中招。而这类因起床过快导致的跌倒，其实可以通过调整动作节奏来预防。

那么，如何调整动作节奏呢？记住“三个半分钟”：

第一个30秒：醒来后，平躺30秒。睁开眼睛不要立刻起身。让身体从睡眠状态中“唤醒”，可以活动一下手指、脚趾，深呼吸两次，这个动作让心率和呼吸慢慢恢复平稳。

第二个30秒：坐起后，靠坐30秒。慢慢从平躺变为坐姿，最好靠在床头，此时下肢开始承重，血管开始收缩调节。如果不头晕，再进行下一步；如果感觉发晕，就多坐一会儿。

第三个30秒：站立后，扶稳30秒。慢慢站起来，最好扶着床沿、墙壁或稳固的家具。保持站立姿势30秒，感受一下有没有心慌、腿软、视物模糊。确认一切正常，再迈步走动。

三个动作一个都不能省，全程只需一分半钟。对于夜间起床上厕所、午睡后起床，同样建议遵守“三个半分钟”。把“三个半分钟”记在心里，贴在床头，让家人也提醒您——慢一点，更安全。

青云谱区慢性病综合防控示范区建设工作领导小组办公室宣